Παιδική Διατροφή



Δεν χρειάζονται ιδιαίτερες γνώσεις στατιστικής, ούτε ιατρικη ανάλυση για να καταλάβουμε το πόσο σημαντικό ρόλο παίζει η γονική καθοδήγηση κα τα αντίστοιχα γονικά πρότυπα στη σωστή διατροφή των παιδιών.

             

  Ακόμα μια θλιβερή πρωτιά ανήκει δικαιωματικά στην Ελλάδα. Σε περσινή έρευνα που διεξήχθη από την Ελληνική Παιδιατρική εταιρεία σε δείγμα 431 παιδιών με αυξημένο βάρος, φάνηκε ότι το 80% των παχύσαρκων παιδιών θα εξελιχθεί σε παχύσαρκους ενήλικες, ενώ ένα στα τρία παιδιά στην Ελλάδα είναι υπέρβαρα, αριθμός που κατατάσσει την χώρα μας πρώτη στην Ευρώπη στην παιδική παχυσαρκία. Η ίδια έρευνα έδειξε ότι παιδιά με αυξημένο βάρος έχουν περισσότερες πιθανότητες να εκδηλώσουν υπέρταση, αυξημένη χοληστερόλη, αυξημένη ινσουλίνη, διαβήτη τύπου 2 και θυρεοειδοπάθεια.
Δεν χρειάζονται ιδιαίτερες γνώσεις στατιστικής, ούτε ιατρική ανάλυση για να καταλάβουμε το πόσο σημαντικό ρόλο παίζει η γονική καθοδήγηση και τα αντίστοιχα γονικά πρότυπα στην σωστή διατροφή των παιδιών.

Τα «όχι»


Ο γρήγορος και αγχώδης τρόπος ζωής των γονέων και η έλλειψη ελεύθερου χρόνου είναι μια από τις κυριότερες αιτίες της παιδικής παχυσαρκίας.

 
Τα παιδιά καταναλώνουν γρήγορα και πρόχειρα γεύματα, με αποτέλεσμα να προσλαμβάνουν περίσσιες ποσότητες θερμίδων και λίπους, οι οποίες σε συνδυασμό με την πλήρη έλλειψη άσκησης οδηγούν στην παχυσαρκία.

Πιο συγκεκριμένα, το 77% των παιδιών δεν τρώει ποτέ μαζί με τους γονείς του, ενώ το 30% των ελληνόπουλων δεν έχει λάβει την απαραίτητη διατροφική ενημέρωση από το άμεσο οικογενειακό του περιβάλλον. Το αποτέλεσμα;

Τα παιδιά καταφεύγουν ως επί το πλείστον στην εύκολη λύση του junk food και το «σπιτικό» φαγητό αποτελεί σε αρκετά σπίτια είδος... πολυτελείας. Σύμφωνα μάλιστα με έρευνα του ΙΝΚΑ, το 7% με 42% των παιδιών τρώνε σε εστιατόρια junk food τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα. Λαμβάνοντας υπόψη την περιεκτικότητα των έτοιμων γευμάτων σε τρανς λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη, κατανοούμε το πόσο σημαντική είναι η απώλεια του «σπιτικού» φαγητού από το παιδικό διαιτολόγιο και πόσο επικίνδυνη η αντικατάστασή της από το «έτοιμο». Πολύ περισσότερο όταν το 51% των παιδιών που ερωτήθηκαν στην σχετική έρευνα του INKA δήλωσαν πως επίσης δεν καταναλώνουν όσπρια, φρούτα και λαχανικά σε επαρκείς ποσότητες.

  Τα αναψυκτικά και τα κάθε λογής έτοιμα ροφήματα, αυξάνουν επίσης κατακόρυφα την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη στις παιδικές ηλικίες. Προς το παρόν επίσημες έρευνες έχουν γίνει μόνο στην Αμερική από το Πανεπιστήμιο του Harvard, σύμφωνα με τις οποίες η μέση κατανάλωση ζαχαρούχων αναψυκτικών από τους εφήβους ανέρχεται στα 570 ml ημερησίως, δηλαδή 200 επιπλέον θερμίδες καθημερινά.

Τα αρνητικά πρότυπα από τους γονείς έχουν επίσης αρνητική επίδραση στην διατροφή των παιδιών. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα παιδιά που έχουν γονείς παχύσαρκους, αντιμετωπίζουν αυξημένο κίνδυνο να γίνουν και τα ίδια παχύσαρκα. Πιο συγκεκριμένα, πρόσφατη έρευνα που μελέτησε 2374 παιδιά προσχολικής ηλικίας στην Ελλάδα, έδειξε ότι η πιθανότητα για ένα παιδί από ενός μέχρι πέντε ετών να είναι υπέρβαρο είναι 2.38 φορές μεγαλύτερη όταν και οι δύο γονείς είναι παχύσαρκοι. Αν εσείς ως γονείς δεν τρέφεστε σωστά, τότε είναι σχεδόν σίγουρο ότι και τα παιδιά σας θα κάνουν το ίδιο. Αν εσείς απεχθάνεστε την άσκηση, τότε και τα παιδιά είναι πολύ πιθανό να την αντιμετωπίσουν εχθρικά στο μέλλον ή και να την απαξιώσουν εντελώς.


Τα «ναι» της παιδικής διατροφής


Μιας και το μεγαλύτερο μέρος της ευθύνης για το πρόβλημα «βαραίνει» τους γονείς, η λύση εξαρτάται ως επί το πλείστον από αυτούς. Αρχικά, θα πρέπει να ενδιαφερθείτε περισσότερο για τις διατροφικές συνήθειες των παιδιών εκτός σπιτιού και στο σχολείο. Από μικρή ηλικία τα παιδιά θα πρέπει να εξοικειωθούν με κάθε γεύση και τρόφιμο, έτσι ώστε το φαγητό να είναι για αυτά συνειδητή διαδικασία.


Σε γενικά πλαίσια:


• Εμπλουτίστε την διατροφή τους- αλλά και την δική σας- με φρέσκιες σαλάτες και φρούτα και καταφύγετε στο έτοιμο φαγητό μόνο όταν το μαγείρεμα δεν είναι εφικτό λόγω υποχρεώσεων. Καταναλώνοντας και εσείς οι ίδιοι τέτοια τρόφιμα βοηθάτε τα παιδιά να αναπτύξουν υγιεινές διατροφικές συνήθειες.


• Μην αμελείτε την σημασία του πρωινού. Πρόκειται για το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας για τους ενήλικες και πολύ περισσότερο για τα παιδιά. Εμπλουτίστε το πρωινό των παιδιών σας προσθέτοντας δημητριακά ολικής άλεσης με μέλι ή φρούτα και γάλα, βραστά αυγά με μαύρο ψωμί, χυμούς φρούτων, αποξηραμένα φρούτα, μαρμελάδες (με λιγότερη ζάχαρη) και νιφάδες βρώμης. Η μεγάλη περιεκτικότητα των παραπάνω τροφών σε θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, βιταμίνες Α, C, B12, ριβοφλαβίνη και φυτικές ίνες, αποτελούν τον ιδανικό – διατροφικό – τρόπο για να ξεκινήσουν την ημέρα τους. Το πρωινό θα πρέπει να τους γίνει συνήθεια και όχι αγγαρεία.


• Το σωστό κολατσιό είναι εξίσου σημαντικό στην παιδική διατροφή, πολύ περισσότερο όταν οι περισσότερες σχολικές καντίνες προσφέρουν έτοιμα γεύματα με αρκετά λιπαρά. Μια θρεπτική και εύκολη επιλογή είναι το «κλασσικό» πλέον τοστ με γαλοπούλα και κασέρι, στο οποίο μπορείτε να προσθέσετε ντομάτα, μαρούλι ή αγγουράκι και να αντικαταστήσετε το ψωμί με ολικής άλεσης για να αυξήσετε την θρεπτική του αξία. Εναλλακτικά μπορείτε να τους φτιάξετε σπιτικές πίτες (σπανακόπιτα, χορτόπιτα, κοτόπιτα), να τους δώσετε κράκερς σικάλεως με τυρί χαμηλών λιπαρών, μπάρες δημητριακών ή/ και φρέσκα φρούτα.


• Όσον αφορά την προεφηβική διατροφή του παιδιού, αυτή θα πρέπει τους πρώτους έξι μήνες της ζωής του να περιλαμβάνει αποκλειστικά γάλα, κατά προτίμηση μητρικό, στην διάρκεια του δεύτερου εξαμήνου της ζωής να εμπλουτίζεται σταδιακά με στέρεες τροφές, όπως τα φρούτα, τα δημητριακά, τα λαχανικά, το κοτόπουλο και το ψάρι, ενώ η προσθήκη αλατιού θα πρέπει να περιορίζεται. Τα παιδιά από 4 μέχρι 6 χρονών θα πρέπει ενδεικτικά να καταναλώνουν 100 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους (η τιμή αυτή αλλάζει ανάλογα με την ένταση της φυσικής δραστηριότητας), ενώ τα παιδιά από 7 μέχρι 10 ετών, 70-100 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι πρωτεΐνες θα πρέπει να παρέχουν το 13-15% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων, οι υδατάνθρακες το 60% και η πρόσληψη λίπους δεν θα πρέπει να υπερβαίνει το 30% ημερησίως.

 
 Εισαγωγή  
Τα παιδιά μεγαλώνοντας χρειάζονται περισσότερη ενέργεια και ποικιλία από τροφές ώστε να παίρνουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται. Αυτό θα τους εξασφαλίσει την καλή υγεία και τις σωστές διατροφικές συνήθειες για το υπόλοιπο της ζωής τους. Στην περίπτωση που αυτό δεν επιτευχθεί, το παιδί κινδυνεύει από έλλειψη κάποιων θρεπτικών συστατικών με επιπτώσεις στην ανάπτυξη και στην υγεία του. Έρευνες έχουν δείξει πως παιδιά με λανθασμένη διατροφή (έλλειψη ποικιλίας τροφών στο καθημερινό τους διαιτολόγιο, υποσιτισμός, υπερκατανάλωση τροφών πλούσιων σε λίπος , ζάχαρη, αλάτι), έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες μεγαλώνοντας να παρουσιάσουν ασθένειες όπως διαβήτη, καρδιοπάθειες, κυρίως αν οι ασθένειες αυτές έχουν ήδη παρουσιαστεί σε άλλα μέλη της οικογένειας τους.
Για να πετύχουμε για τα παιδιά μας μια σωστή διατροφή, εκτός από την άσκηση, η οποία πρέπει να υπάρχει
καθημερινά στο πρόγραμμά τους, τα παιδιά πρέπει καθημερινά να παίρνουν τροφές και από τις 4 κύριες ομάδες τροφών, που είναι:


(α) Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Το γάλα είναι η βασική τροφή για το παιδί. Συστήνεται η καθημερινή κατανάλωση τουλάχιστον 350 ml γάλακτος τη μέρα, ούτως ώστε να του παρέχονται τα 350 mg ασβεστίου που του είναι απαραίτητα (καθημερινά). Αυτή η ποσότητα γάλακτος μπορεί εύκολα να αντικατασταθεί με 2 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων. 1 μερίδα γαλακτοκομικού προϊόντος είναι:
1 ποτήρι γάλα (200 ml) = 1 μικρό κεσεδάκι γιαούρτι (200 γρ) = 1 φέτα τυρί ή 1 φέτα χαλούμι (30 γρ - το μέγεθος κουτιού του σπίρτου). Μην προσπαθήσετε να δώσετε στο παιδί σας μεγαλύτερες ποσότητες γάλακτος γιατί αυτό θα έχει σαν αποτέλεσμα το παιδί να μην έχει όρεξη για άλλες τροφές . Μετά την ηλικία του ενός χρόνου μπορεί να μεταπηδήσετε από το γάλα του θηλασμού ή της φόρμουλας στο ολόπαχο αγελαδινό γάλα, αν η υπόλοιπη διατροφή το παιδιού είναι συμπληρωμένη.
Μη δίνετε άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα στα παιδιά σας πριν την ηλικία των 5 χρόνων. Μπορείτε όμως να χρησιμοποιείτε το ημιάπαχο γάλα από 2-5 χρόνων και το άπαχο γάλα μετά την ηλικία των 5. Αν χρησιμοποιήσετε ημιάπαχο ή άπαχο γάλα στο μαγείρεμα ενός φαγητού, π.χ. μακαρόνια στο φούρνο, δεν πειράζει να φάει το παιδί σας από αυτό!

(β) Τροφές πλούσιες σε άμυλο.

Δημητριακά προγεύματος, ρύζι, μακαρόνια, πλιγούρι, κριθαράκι, πατάτα, ψωμί, μπισκότα χαμηλά σε λιπαρά, μπιζέλι, κολοκάσι. Αυτές οι τροφές πρέπει να συμπεριλαμβάνονται σε κάθε γεύμα δηλαδή τουλάχιστον 4 μερίδες καθημερινά. Οι πατάτες είναι μια πολύ καλή πηγή βιταμίνης C για το παιδί σας. Πολλά από τα δημητριακά προγεύματος είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο γι‘ αυτό να είστε προσεκτικοί να τα προτιμάτε.

(γ) Φρούτα και λαχανικά.

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες, άλατα και φυτικές ίνες. Εκτός τούτου, δίνουν χρώμα και γεύση στα γεύματα. Προσπαθήστε να δίνετε στα παιδιά σας 4 μερίδες καθημερινά. Προσπαθήστε να δίνετε φρεσκοστυμμένο χυμό στο παιδί ή χυμό «χωρίς πρόσθετη ζάχαρη» αραιωμένο με νερό. Προτιμάτε να δίνετε στο παιδί σας ωμά, παρά μαγειρεμένα λαχανικά. Δίνετε κομματάκια καρότου, πιπεριού ή μήλου ως ενδιάμεσα σνακ και προσφέρετε ποικιλία φρούτων και λαχανικών στο παιδί σας. Πλούσιες πηγές σε βιταμίνη C, απαραίτητη για το παιδί, είναι: πεπόνι, φράουλες, ανανάς, πορτοκάλι, χυμούς πορτοκαλιού και γκρέιπφρουτ, μπρόκολο, κουνουπίδι, ντομάτες, φασολάκι, μπιζέλι, παστά φρούτα, πιπεριές.
Αν το παιδί σας δεν προτιμά τα φρούτα και τα λαχανικά προσπαθήστε να τα συμπεριλάβετε στο διαιτολόγιο του, προσφέροντας τα π.χ. στην περίπτωση των φρούτων ως φρουτοσαλάτα, χυμό, μιλκσέικ με φρούτα, κρέμα με κομμένα φρούτα, φρουτογιαούρτι, παστά φρούτα αναμειγμένα στο γιαούρτι ή στα δημητριακά προγεύματος. Στην περίπτωση των λαχανικών: σε χορτόσουπα, στη σάλτσα των μακαρονιών, τριμμένα στο φαγητό π.χ. τριμμένο καρότο και μανιτάρι στους κεφτέδες, ως χυμό π.χ. χυμός καρότου.

(δ) Ομάδα κρέατος.

Οι πρωτεΐνες είναι εξίσου σημαντικές για την ανάπτυξη του παιδιού. Οι καθημερινές ανάγκες σε πρωτεΐνη στην ηλικία των 1-5 χρόνων είναι : 1.1 γραμμάρια για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Το κρέας, τα αυγά, τα όσπρια, το ψάρι και τα θαλασσινά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και πρέπει να δίνονται 1-2 μερίδες στα παιδιά καθημερινά. Μη δίνετε ξηρούς καρπούς σε παιδιά πριν την ηλικία των 5 χρόνων. Προσπαθήστε να μαγειρεύετε το ψάρι τουλάχιστον 1 φορά την βδομάδα. Προτιμάτε από τα κρέατα στήθος κοτόπουλου, κουνέλι, γαλοπούλα, ψαχνό χοιρινό. Αφαιρείτε όλο το ορατό λίπος από το κρέας καθώς και το δέρμα πριν το μαγείρεμα. Σερβίρετε τα όσπρια τακτικά (2-3 φορές την βδομάδα), ώστε να μάθουν τα παιδιά να τα τρώνε από μικρή ηλικία.

Προσφέρετε στα παιδιά σας τροφές με διαφορετική υφή, γεύση, χρώμα και σε διαφορετικά σχήματα. Αφήστε το παιδί να χρησιμοποιήσει τα χέρια του για να φάει από μόνο του. Τα πιο πολλά παιδιά προσπαθούν να φάνε από μόνα τους μετά την ηλικία του ενός έτους.


Μερικές τροφές που το μωρό μπορεί να φάει χρησιμοποιώντας τα χέρια του είναι:


(α) Μπανάνα ή κομμένο και καθαρισμένο μήλο.

(β) Πίτα κομμένη σε μικρά κομματάκια.
(γ) Ψωμάκια αλειμμένα με μαλακό τυρί.
(δ) Ψημένα ή ωμά λαχανικά π.χ. φασολάκι ,καρότο, ντομάτα, αγγουράκι.
(ε) Κύβους από τυρί.
(ζ) Σάντουιτς με λεπτές φέτες ψωμιού και κομμένο σε μικρά κομματάκια.
(η) Ψαρομπουκιές ψημένες στη σχάρα ( fish fingers).